Zelfonderzoek in een IJsbad

Inleiding

Ik was de website nog aan het bouwen en me aan het verdiepen in het stoïcisme. Ik zag een post op LinkedIn van Dennnis de Gruijter, wiens Stoïcijnse Podcast ik op dat moment volop beluisterde. Het bericht ging over een training stoïcijnse filosofie gecombineerd met een ijsbad en de Wim Hof methode, onder begeleiding van instructeur Wesley Smit. De titel: Van een herfstdip naar een herfstkick!

Ik dacht: dat moet ik doen.

Waarom zou je dat doen?

Natuurlijk is je eerste vraag: waarom zou je in een ijsbad gaan zitten? En wat heeft dat met filosofie te maken?

Filosofie in uitvoering

Deze training vond ik een unieke samenwerking en een ultieme manier om je filosofie in praktijk te brengen. Want ja, ga je moed en zelfbeheersing maar eens testen door in een ijsbad te zitten. Dit is dus filosofie, zoals het oorspronkelijk bedoeld was: praktische oefeningen in lijn met je theorie. Een oefening in leven, zou Pablo Lamberti zeggen, aldus de titel van zijn boek. Als je echt filosoof bent, dan ben je geen intellectuele zwetser, maar iemand die zich met lichaam en al in de strijd gooit; op weg naar goed leven. Daadwerkelijk je zelfdiscipline testen, in praktijk oefenen met het omgaan met ongemak, zelfonderzoek doen, kijken wat er gebeurt en hoe je erop reageert, de moed opbrengen om het te gaan doen en gelijkgestemden ontmoeten en spreken.

De uitdaging van het ijsbad past goed bij het stoïcisme. Bijvoorbeeld het in overeenstemming met de natuur willen leven (de kou ervaren, in een mooie herfstdag in een prachtig bos), de nadruk op het trainen van zelfdiscipline, het aangaan van moeilijkheden als onderdeel van je eigen ontwikkeling als mens, je niet laten overweldigen door externe prikkels en het ontwikkelen van innerlijke kracht, enzovoort. Een ijsbad kan dan helpen ons mentaal sterker te maken, zodat we meer klaar zijn voor andere onvermijdelijke ongemakken in het leven.

Maar ook vanuit het daoïsme wilde ik het ijsbad aan gaan. Dan denk ik meer aan de directe, natuurlijke lichamelijke ervaring waarbij je je overgeeft aan wat de natuur doet, zonder al te veel te kunnen theoretiseren op dat moment. Niet vechten tegen de sensatie van de kou, maar die aanvaarden. Al kun je ook beargumenteren dat daoïsten vooral smakelijk zouden lachen om het nemen van ijsbaden. En dat deed het ook wel met me: vol spanning maar met een dikke grijns op mijn gezicht, om het (in positieve zin) absurde van de hele activiteit. Uit vrije wil met een groep vreemden in een bak met ijs zitten in het bos, ik zag de humor er wel van in.

Wat ga ik ervaren? Wat doet mijn lichaam in dit natuurlijke fenomeen ‘kou’? Hoe reageer ik daarop? Welke les over mezelf haal ik eruit? Met die vragen ging ik de dag in.

De fysieke en mentale effecten

Naast de filosofische reden om het te doen, worden er ook nog fysieke en mentale effecten toegekend aan ijsbaden. Het wordt ook wel ijsbadtherapie, koudwatertherapie, hydrotherapie of cryotherapie genoemd. Het werd al voorgeschreven in de tijd van, jawel, de oude Grieken en Romeinen. Het was nota bene Hippocrates, de grondlegger van de westerse geneeskunde, die koudwatertherapie voorschreef bij verschillende aandoeningen.

Koudetraining kan helpen bij het verbeteren van herstel na inspanning, verminderen van ontstekingen en pijn, verbeteren van de bloedcirculatie en zelfs het versterken van het immuunsysteem. Daarnaast biedt het mentale voordelen, zoals stressvermindering, verhoging van mentale weerbaarheid en verbeterde stemming.

Maar: hoewel er zeker wat wetenschappelijke bewijzen voor zijn, verschillen de inzichten ten aanzien van de omstandigheden die daarvoor nodig zijn en de duurzaamheid van de effecten, evenals discussie over sommige van de onderzoeksmethoden. Er is geen consensus in de wetenschappelijke wereld en geen makkelijk en eenduidig antwoord over de effectiviteit van ijsbaden.

Voor mij was dit daarom ook niet het belangrijkste. Ik verwachtte niet per se bepaalde fysieke of mentale voordelen, anders dan dat ik denk dat door de (filosofische) uitdaging, je er een levensles uit kunt halen waar je veel kracht uit kunt putten.

Mocht je er toch meer van willen weten; hieronder vind je de belangrijkste fysieke en mentale effecten op een rij. Je kunt de kopjes open klikken voor meer informatie.

Fysieke effecten

Herstel na inspanning

Het wetenschappelijk bewijs voor dit punt is vrij sterk: het gebruik van ijsbaden om acute spierpijn en ontstekingen na intensieve fysieke activiteit te verminderen. Maar het is wel vrij specifiek voor wie en wanneer je daar echt profijt van hebt.

Sterk is met name aangetoond dat spierpijn minder wordt en zwellingen beperkt worden. Koude helpt ontstekingen te verminderen en bevordert spierherstel door vasoconstrictie (vernauwing van de bloedvaten). Zodra het lichaam weer opwarmt, worden de bloedvaten weer verwijd, wat zorgt voor een betere doorbloeding en zuurstofvoorziening naar de spieren. Dit komt vooral door vasoconstrictie (het vernauwen van bloedvaten), wat ontsteking en spierschade vermindert. Bij het verlaten van het koude water zetten de bloedvaten weer uit, wat helpt bij het afvoeren van afvalstoffen zoals lactaat.

Er zijn echter ook onderzoeken die de effectiviteit in twijfel trekken of concluderen dat andere herstelmethoden even effectief of zelfs beter zijn. Bijvoorbeeld actieve hersteltechnieken (zoals lichte beweging) of compressie. Of dat ijsbaden het natuurlijke herstelproces, zoals het opbouwen van spiermassa na training, kunnen verstoren, omdat ze de ontstekingsreactie te sterk onderdrukken.

Dit is vooral interessant voor atleten, maar ik heb het idee dat de meeste mensen die (zoals ik) eens een ijsbad nemen, dat niet doen omdat ze daarvoor intensief gesport hebben.

Verbetering van bloedcirculatie

Er is ook bewijs dat ijsbaden een positieve invloed kunnen hebben op de bloedcirculatie. Dit heeft te maken met vasoconstrictie (samentrekken van bloedvaten) en vasodilatatie (uitzetten van bloedvaten).

De fysiologische reacties op koud water, zoals het vernauwen en uitzetten van bloedvaten, kunnen de bloedcirculatie verbeteren. In de medische wereld wordt dit door onderzoeken bevestigd. Door de schok van de kou vernauwen de bloedvaten zich, waardoor bloed vanuit de extremiteiten naar de kern van het lichaam stroomt om vitale organen te beschermen. Wanneer je uit het ijsbad komt, verwijden de bloedvaten zich weer, wat de bloedcirculatie bevordert. Deze cyclus kan de algemene cardiovasculaire gezondheid ondersteunen.

Maar dat geldt vooral voor de korte termijn. Er is onvoldoende bewijs voor langdurige voordelen ervan.

Immuunsysteem

Er is beperkt bewijs dat ijsbaden het immuunsysteem positief beïnvloeden, hoewel sommige onderzoeken voorzichtig optimistisch zijn.
Sommige onderzoeken tonen aan dat herhaalde blootstelling aan kou de productie van witte bloedcellen en antioxidanten kan stimuleren, wat mogelijk leidt tot een verbeterde immuunfunctie. Dit is bijvoorbeeld aangetoond bij deelnemers aan de Wim Hof-methode, die ademhalingsoefeningen combineren met koudetherapie.

Ook hiervan geldt, dat deze effecten onvoldoende bewezen zijn in grotere studies. De gegevens komen uit kleine, gerichte studies die specifieke technieken onderzochten. Dat zegt onvoldoende over algehele gezondheidsvoordelen voor ‘gewone mensen’.

Verbrandt vet en verbetert de stofwisseling

Koude blootstelling stimuleert het bruin vetweefsel, wat zorgt voor een efficiëntere verbranding van calorieën en het genereren van warmte.

Mentale effecten

Verlaging van stress en angst

Koud water stimuleert het ‘sympathisch zenuwstelsel’, wat leidt tot de afgifte van stresshormonen zoals noradrenaline. Dit kan kortdurend de alertheid verhogen en stress verminderen. Een ijsbad vereist mentale focus en ademhalingstechnieken om de schok van de kou te beheersen, wat het stressmanagement kan verbeteren.

Een aantal studies stelt dat dit helpt bij het beheersen van angst en depressieve symptomen, en dat blootstelling aan kou de stemming kan verbeteren door het vrijkomen van endorfines. IJsbadtherapie activeert het sympathisch zenuwstelsel en bevordert de afgifte van noradrenaline, een hormoon dat helpt bij het reguleren van stemming en alertheid. Hierdoor kunnen mensen die regelmatig ijsbaden nemen, een verhoogd gevoel van kalmte en verminderde stress ervaren.

Maar het punt is dat het nogal eens schort aan de kwaliteit van deze onderzoeken. Ze zijn vaak te kleinschalig of gebaseerd op zelfrapportage. Dat leidt tot een zekere bias – want als mensen zelf hun ervaringen delen, is dat moeilijk te onderscheiden van een placebo effect of het zichzelf overtuigen (achteraf verklaren waarom het heel logisch was dat je in een ijsbad ging zitten). Ook over de langetermijneffecten is nog te weinig bekend. Ook is nog niet helemaal begrepen hoe het achterliggende mechanisme exact werkt.

Wetenschappers erkennen echter wel dat de subjectieve voordelen die veel mensen ervaren, zoals stressvermindering en verbeterde stemming, waardevol kunnen zijn voor individuen, ook al zijn de mechanismen nog niet volledig uitgeklaard.

Verhoging van mentale veerkracht en focus

Door bewust de kou te trotseren, ontwikkelen mensen een sterkere mentale veerkracht. De ervaring van extreme kou vereist controle over de ademhaling en mentale focus. Door jezelf bloot te stellen aan ongemak (zoals extreme kou), leer je beter om te gaan met moeilijkheden en stress in het dagelijks leven. Dit kan leiden tot een verhoogde mentale veerkracht.

Koude stimuleert verder de aanmaak van noradrenaline, een neurotransmitter die zorgt voor verhoogde alertheid, energie en concentratie.

Verbeteren van de stemming

Blootstelling aan koude temperaturen kan endorfines vrijmaken, wat een gevoel van euforie en welzijn kan stimuleren. Het kan daarom nuttig zijn voor mensen die zich somber voelen of kampen met stemmingsstoornissen.

Verbeterde slaapkwaliteit

Regelmatige ijsbaden kunnen de slaapkwaliteit verbeteren door het lichaam te helpen ontspannen en de lichaamstemperatuur te reguleren, wat belangrijk is voor het in slaap vallen. Na een ijsbad kalmeert het zenuwstelsel en wordt het lichaam ontspannen.

De ervaring

De weken voorafgaand aan het ijsbad

Ik heb op advies van een goede vriend wel eens eerder geprobeerd om koud af te douchen, voor de genoemde fysieke en mentale effecten. Koud afdouchen wil zeggen: gewoon lekker douchen en afsluitend de kraan koud zetten en dat 1-2 minuten volhouden. Het was me nooit gelukt: ik zette de kraan halverwege en er ging steeds een schok door mijn lijf. Ik begon dan zwaar te ademen. Of ik deed het wel een paar dagen, maar vergat het daarna steeds.

Maar hier komen we al op de eerste les die ik heb geleerd. Op de dag dat ik me inschreef, draaide ik (letterlijk en figuurlijk) de knop om: helemaal koud afdouchen. Lachend behaalde ik het, als een overwinning. Dat liet me al zien dat er een mentaal aspect aan zit en je meer kunt verdragen dan je denkt.

Sindsdien bouwde ik het op naar max. 2 minuten – dat is lang zat. Elke keer weer is het ongemakkelijk, maar erna voel ik me heerlijk. Ik stap voldaan onder de douche vandaan, ik ben lekker wakker en zorgeloos en de badkamer is niet meer koud – het voelt dus erg comfortabel in de badkamer daarna.

Hoe dichterbij de trainingsdag kwam, hoe spannender het natuurlijk werd.

De trainingsdag

Op de mooie locatie van de Internationale School Voor Wijsbegeerte (ISVW) werd de training gehouden. We waren met 7 deelnemers. En ik zal niet alles verklappen over de training – als je echt meer wilt weten raad ik je zeker aan het gewoon te gaan ervaren. Maar in het kort over het ochtendgedeelte:

We onderzochten ieders intentie om het ijsbad in te willen stappen
We stopten onze handen in een emmer water met ijs, om alvast te voelen hoe het was (en sindsdien steeg de spanning, want het was echt kouder en pijnlijker dan ik me voor had gesteld!)
We deden oefeningen (gebaseerd op Aikido) om met weerstand om te gaan en je eigen ritme te pakken
We kregen meer uitleg over stoïcijnse (natuur)filosofie (onder andere over de begrippen Logos, Physis en Kosmos)
We deden oefeningen om te verdiepen hoe je als mens kunt verbinden met de stem, de dynamiek en de kracht van de natuur

Om de anticipatie verder op te bouwen, vroeg de instructeur ons na de lunch om mee te lopen naar de metalen kuip. We hebben daar zelf de zakken ijs open gescheurd en het ijs in het water gegooid. Het voelde echt alsof ik mijn eigen graf aan het graven was: je werkt mee aan iets waarvan je weet dat het je later pijn gaat brengen. Wat een mindfuck. Met enig ontzag, angst en zelfspot kon ik niet anders uitbrengen dan: “Dit is echt niet okee!”

Terug in de trainingsruimte van de kregen we uitleg over de werking van ijsbaden op je lichaam. Vervolgens deden we de ademhalingstechnieken van de Wim Hof Methode. Dat was een andere ervaring dan alle andere ademhalingsoefeningen die ik ooit deed. Degene die ik deed waren gericht op rustiger ademhalen, terwijl deze methode een soort alertheid en stressreactie in je opwekken. Veel zuurstof, waarna je kunstmatig een soort zuurstoftekort opwekt en je daar lichamelijke sensaties van ondervindt, zoals tintelingen en oorsuizen. Erg apart.

Maar: daarna viel er ook een soort kalmte over de groep. De ‘angst’ had plaatsgemaakt voor vastberadenheid.

Het ijsbad

Het moment was daar: omkleden in een hotelkamer, in je zwembroek en op blote voeten over het mos, tussen de paddestoelen door, naar de metalen kuip. In een mooie herfstige bosomgeving, prachtig. In die zin voelde je dat je een stuk meer van de natuur ervaarde, dan alleen de koud die te wachten stond.

En dan is het moment aangebroken. Je stapt erin, gaat zitten en houdt twee minuten vol terwijl de instructeur je er doorheen coacht. Je stelt je erop in: wanneer je erin stapt voelt dat niet zo erg, omdat je weet dat je er helemaal in gaat zitten. En als je zit, gaat de kou in mijn ervaring over in pijn, vooral in de onderbenen en voeten en onderarmen en handen.

Vooral de eerste minuut is het een strijd met jezelf, de tweede minuut werd alles kalmer. Het duurt lang. Maar langzaam komt er mentaal meer ruimte om het moment in je op te nemen.

Toen ik eruit stapte, zoals ieder van ons onder luid applaus, tintelde mijn hele lijf. Mijn huid prikte, zoals je misschien wel eens voelt als je voet slaapt en weer langzaam het gevoel terugkrijgt. De huid is koud, maar je voelt je eigen warmte van binnenuit.

Het is een overwinning die ieder van ons haalde. Mannen en vrouwen, van verschillende leeftijden, met verschil in ervaring met koudetraining – of helemaal geen training en geen filosofie maar toch geïnteresseerd. Ieder van ons hield het twee minuten vol: het is echt te doen. Het is oncomfortabel, het is pijn, het is verduren – maar het blijkt dat je het kan.

Natuurlijk sta je daarna ook wel te trillen op je benen. Maar wederom met een dikke grijns: dit pakt niemand je meer af.

Je ziet me hier op de foto, gecoacht door Wesley. En ik kan je eerlijk bekennen: dit is het enige moment van de twee minuten durende video dat ik kon lachen; het was afzien! Niemand van de aanwezigen deed het om iets te bewijzen aan een ander; het is een oefening dat staat voor méér dan iets ‘presteren’.

Reflectie daarna: Wat is het ijsbad in jouw leven?

Al het voorgaande is niet het belangrijkste. De hamvraag is natuurlijk: wat haal je er nu precies uit?

Nadat we allemaal weer in de trainingsruimte zaten, voelden we ons allemaal voldaan. Maar het was ook toen dat tot me door drong: de twee minuten waren pijnlijk, het was afzien, maar.. de weg er naartoe was uiteindelijk ‘erger’ geweest dan die twee minuten. Zoals de stoïcijnen zeggen: het is niet de gebeurtenis, maar onze gedachten erover die ons van streek maken. Dat is op mij echt van toepassing. In die zin was mijn confrontatie meer met mezelf, dan met het ijsbad.

Ik leerde dus dat:

Je meer aankunt dan je denkt
Je de natuur meer op kunt zoeken dan je soms denkt (je hoeft niet naar het buitenland)
Je pijn of ongemak niet altijd uit de weg hoeft te gaan
Dat het in verhouding met mijn anticipatie, ook wel weer meeviel, die 2 minuten
Dat toegepaste filosofie veel meer kan zijn dan wat de academische wereld je leert
Dat het uitstellen of vermijden van confrontaties en conflicten uiteindelijk erger is dan het aangaan (chronische stress vs. piekstress)
Dat het moment van ‘door de zure appel heen bijten’ veel meer oplevert
Als ik dit ijsbad aankan, ik veel meer andere dingen die spannend zijn ook prima aan kan
Dat wat er ook gebeurt, je echt kunt blijven ademen en je er daarna nog heelhuids uit komt (uitzonderingen natuurlijk daar gelaten)

Dit is voor mij het belangrijkste wat ik eruit meeneem en het belangrijkste van dit artikel.

We reflecteerden in de training afsluitend verder op de vraag, die we onszelf eerder die middag al hadden gesteld: Wat is het ijsbad in je leven? Wat moet je aangaan, maar stel je uit?

Conclusie

Dat brengt me bij de conclusie. Met de ervaring van het ijsbad, is die laatste vraag een sterke. Het is maar een paar dagen geleden nu ik dit schrijf, maar nu al ben ik een aantal zaken, die ik normaal wat uit de wegging, head on aangegaan. Of het nu een telefoontje is, iets waar je geen zin in hebt, een lastig gesprek met een vriend of vriendin of een training die ik wat spannend vond om te geven. Ik ga die dingen kalmer aan, door de ervaring van het ijsbad.

Het was een unieke ervaring – eentje waar je veel uit kunt halen, als je er met de goede intentie in gaat.

Ik wil Dennis van de Stoïcijnse School en Wesley van Eventbear hartelijk danken.

Ze hebben mij niet gesponsord of vrijgesteld van betaling van de training. Ik schreef dit artikel op eigen initiatief.